Một chế độ ăn uống cân bằng và hợp lý là điều tối quan trọng để đạt được thể lực và tinh thần tốt nhất trong các sự kiện thể thao. Tất nhiên, một chế độ dinh dưỡng tốt sẽ không đủ để chiến thắng, nhưng chắc chắn sẽ đảm bảo các tay đua có đủ năng lượng và chất lượng để đạt hiệu suất tốt nhất khi tập luyện, đồng thời giúp họ đạt được kết quả tốt nhất trong nhiều bài kiểm tra, vòng loại, vòng loại và cuộc đua, mà trước hết là không để cơ thể rơi vào tình trạng mất nước.
bởi Uniracer
CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG CHO NGƯỜI LÁI XE: SAI LẦM & LỜI KHUYÊN
Nguyên tắc chính rất đơn giản: không có loại thực phẩm nào có thể giúp bạn chiến thắng trong một cuộc đua, nhưng có rất nhiều loại thực phẩm và cách ăn uống có thể khiến các vận động viên dễ dàng bị tụt huyết áp. Xuất phát từ giả định này, cần phải tự xây dựng cho mình một chương trình nhận thức về thực phẩm và làm quen với một vài khái niệm hữu ích để thiết lập một chế độ ăn uống chính xác, cân bằng và được cá nhân hóa dựa trên nỗ lực thể chất cần duy trì. Chế độ ăn uống nên được thiết lập bởi một chuyên gia dinh dưỡng thể thao nhờ chuyên môn và công cụ của họ. Trên thực tế, đối với một vận động viên, việc thiết lập một chế độ ăn uống phù hợp với loại hình và thành phần, khối lượng, lượng mỡ cơ thể và các yếu tố liên quan là rất quan trọng. Có nhiều phương pháp và công cụ khác nhau để đo khối lượng/mỡ cơ thể, một số trong số đó, ít nhiều phổ biến, sẽ được đề cập đến:
• DEXA (Phép đo hấp thụ tia X năng lượng kép), chính xác nhưng đắt tiền;
• cân thủy tĩnh, chính xác nhưng đắt tiền;
• trở kháng sinh học, thông thường, chính xác, rất phổ biến;
• đo độ co cơ, dễ dàng, nhưng không đáng tin cậy lắm;
• NIR (gần hồng ngoại), đơn giản, nhanh nhưng không chính xác lắm;
• thang đo trở kháng, nhanh và khá chính xác;
• Đo thể tích bằng BOD POD, nhanh chóng và tự động;
• TOBEX (Độ dẫn điện toàn thân), rất chính xác nhưng rất đắt;
• Công thức Wilmore-Behnke, đơn giản, không phù hợp;
• 40, rất chính xác nhưng rất đắt;
• AdipometroBodyMetrix, tinh vi và chính xác.
DINH DƯỠNG TRƯỚC CUỘC ĐUA
Chế độ dinh dưỡng trước và sau khi thi đấu phải cụ thể và được lên kế hoạch rõ ràng, bất kể về việc sắp xếp thời gian và thực phẩm, ngay cả khi có một số sai sót trong các sự kiện thể thao, chúng đều do các tay đua chuyên nghiệp và mới vào nghề gây ra. Một số sai sót này thường không ảnh hưởng đến hiệu suất của các tay đua, đặc biệt là các tay đua trẻ, vì khả năng tiêu hóa của họ cao hơn nhiều so với bình thường, nên họ không bị ảnh hưởng. Trong mọi trường hợp, việc sử dụng thực phẩm hoặc đồ uống không được khuyến nghị không chỉ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe mà còn gây ra các vấn đề nghiêm trọng. Ngoài ra, tình trạng mệt mỏi, căng thẳng hoặc lo lắng thường gặp trong các cuộc thi đấu có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất thể thao.
Một trong những hiểu lầm phổ biến nhất trong lĩnh vực đua xe là việc các tay đua không ăn trong thời gian dài trên đường đua, hoặc nhịn ăn quá lâu, trong khi những người khác lại ăn ngay trước khi cuộc đua bắt đầu, điều này liên quan đến hoạt động tiêu hóa trong quá trình thể thao. Do sự tương tác giữa hoạt động tiêu hóa và hoạt động thể chất, hai giai đoạn này sẽ gây ra các vấn đề về dạ dày (nặng bụng, đầy hơi, buồn nôn, nôn mửa) và các vấn đề toàn thân (chóng mặt, mệt mỏi) cho các tay đua cùng một lúc, từ đó ảnh hưởng đến thể thao hoặc hiệu suất thi đấu của họ.
Một số biện pháp phòng ngừa và lời khuyên về dinh dưỡng cần tuân theo trước khi hạ tấm che xuống khi vào đường đua là gì?
Sau đây là danh sách những điều nên làm/không nên làm để có được trạng thái tốt nhất khi hoạt động thể chất:
• Giảm lượng chất béo trong bữa ăn: tránh đồ chiên rán và chất béo nấu chín (không dùng khoai tây chiên lớn với tương cà và sốt mayonnaise thường thấy ở các quán bar và nhà bếp đua xe go-kart); hạn chế xúc xích (bresaola và prosciutto là tốt); giảm chất béo, gia vị, pho mát và sữa nguyên kem vì chất béo cần thời gian tiêu hóa lâu;
• không nên ăn nhiều thực phẩm giàu protein trước khi thi đấu vì chúng không cần thiết;
• ăn thực phẩm giàu carbohydrate, thường dễ tiêu hóa hơn và thúc đẩy sự gia tăng lượng glycogen dự trữ trong cơ và gan;
• hạn chế đường, bao gồm cả đường nấu ăn;
• tránh sự kết hợp không phù hợp làm chậm hoặc khiến quá trình tiêu hóa trở nên khó khăn hơn, bằng cách trộn một món ăn giàu tinh bột với thực phẩm giàu protein (món mì ống hoặc cơm với bít tết hoặc các loại thịt khác, trứng hoặc phô mai), hoặc hai món ăn giàu protein khác nhau (thịt và phô mai, thịt và trứng, trứng và phô mai, sữa và thịt, sữa và trứng);
• không ăn những món ăn mà bạn chưa từng thử trước đây; tốt hơn là nên ăn những món ăn quen thuộc;
• uống nước với liều lượng nhỏ nhưng thường xuyên trong ngày và cũng nên uống thêm đồ uống có ga; hãy ghi nhớ lời khuyên của Jackie Stewart: “Khi lái xe, đừng bao giờ uống rượu”, rõ ràng là ám chỉ đến rượu.
CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG CỦA CÁC TÀI XẾ F1
Các tay đua F1 phải chịu đựng những tình huống cực đoan, có thể nói là ít nhất, mà một người bình thường có lẽ sẽ không thể xử lý được. Trong một cuộc đua, một tay đua thậm chí có thể mất khoảng 40% lượng chất lỏng trong cơ thể. Ngoài ra, những chiếc xe năm nay nhanh hơn nhiều so với trước đây, với tính khí động học cao hơn nhiều và lốp xe rộng hơn. Các tay đua phải trải qua quá trình huấn luyện thể chất đặc biệt để sẵn sàng cho lực G cao hơn và đặc biệt là các chuyển động của cơ thể và đầu. Trong các cuộc đua vào mùa hè hoặc ở những nơi cực kỳ nóng (Malaysia, Bahrain, Brazil chỉ là một vài ví dụ), các tay đua F1 buộc phải chịu nhiệt độ cao bên trong xe trên những quãng đường dài với tốc độ thường vượt quá 300 km / h, sức nóng và sự mệt mỏi kết hợp gây nguy hiểm cho sức khỏe của họ. Trong một số GP, giữa lúc bắt đầu và kết thúc cuộc đua, một số tay đua giảm từ hai đến ba kg. Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng và cơ bản trong việc chuẩn bị tốt nhất cho các cuộc đua, vậy, các tay đua F1 thường ăn gì?
•Bữa sáng: ăn lúc 7 giờ sáng và bao gồm 550 calo chia thành yến mạch, các loại trái cây và hạt, khoảng 40 cl nước với một ít chanh để cung cấp nước tốt hơn, cùng với một tách trà xanh;
•Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 285 calo gồm ngũ cốc và đậu phộng, trái cây hỗn hợp giàu vitamin C và khoảng 25 cl nước dừa;
•Bữa trưa: được phục vụ lúc 12:30, không quá 780 calo, được chia thành thực đơn bao gồm đậu nành, rau củ, gạo lứt. Tất cả được phục vụ kèm cà phê hoặc trà xanh và một ít sô cô la đen;
•Bữa ăn nhẹ buổi chiều: nước ép chuối và táo;
•Bữa tối: lúc 21:00, với thực đơn bao gồm thịt hoặc cá, khoai tây nướng và salad, tráng miệng là sữa chua và trái cây đỏ. Cuối cùng là ba hoặc bốn chiếc bánh quy với một ít mứt, một phần trái cây và một tách trà xanh trước khi đi ngủ.
ĐỐI MẶT VỚI TÀI XẾ: SIMON OHLIN
Simon Ohlin, 17 tuổi người Thụy Điển, người đã nổi bật vào năm ngoái trong cuộc đua Kristianstaad thuộc giải vô địch CIK-FIA châu Âu, sẽ chia sẻ với chúng tôi về thói quen và phong cách ăn uống của mình.
Simon rất am hiểu sự khác biệt giữa carbohydrate, chất béo, protein, vitamin và khoáng chất. Mặc dù có vóc dáng hoàn hảo, anh ấy không quá cầu kỳ trong việc tuân theo một chế độ ăn uống thể thao được cá nhân hóa dựa trên thể trạng và hoạt động thi đấu của mình, và anh ấy vẫn không sử dụng chuyên gia dinh dưỡng: điều này khiến chúng tôi ngạc nhiên, bởi vì để chuẩn bị cho các cuộc thi, anh ấy tập luyện tại phòng gym năm đến sáu lần một tuần.
Dù sao đi nữa, anh ấy rất cẩn thận trong việc ăn uống lành mạnh và phù hợp với nhu cầu của mình. Vào ngày đua, anh ấy ăn gì?
Anh ấy ăn sáng vào khoảng 7 giờ 30 sáng với sữa chua, ngũ cốc, nước ép trái cây, trái cây khô và bột protein trộn với chuối hoặc một ít sữa. Đôi khi anh ấy bỏ bữa ăn nhẹ vào buổi sáng và có thể chọn thanh năng lượng. Anh ấy ăn trưa 1,5 giờ trước cuộc thi: anh ấy thích ăn nhiều mì ống và rau. Sau cuộc đua, Simon về cơ bản không ăn gì cả nhưng thú nhận rằng trong trường hợp có kết quả tuyệt vời, anh ấy sẽ nhượng bộ trước một số loại thực phẩm "không được khuyến khích", chẳng hạn như một món tráng miệng ngon. Cuối cùng, bữa tối dựa trên carbohydrate (anh ấy thích pizza) và trái cây khô để tái tạo năng lượng đã mất trong ngày và bổ sung nguồn cung cấp chất béo tốt cần thiết. Đối với chất lỏng, Simon uống rất nhiều nước trong những ngày cuối tuần diễn ra cuộc đua và cũng được hưởng lợi từ đồ uống đẳng trương để cung cấp nước cho cơ thể tốt hơn và chính xác hơn.
Ưu và nhược điểm của cách ăn của Simon vào ngày thi đấu?
Chắc chắn việc bỏ bữa sáng là một thiếu sót khá nghiêm trọng, và anh ấy nhận thức được điều này: đôi khi việc thiếu hụt này khiến anh ấy bước vào đường đua mà không có đủ năng lượng dự trữ cần thiết. Mặt khác, một điểm tích cực khác là cách tiếp cận bài bản mà anh ấy áp dụng vào ngày thi đấu: thời gian và chế độ ăn uống luôn giống nhau, và điều này giúp anh ấy luôn sẵn sàng khi thi đấu.
DINH DƯỠNG VÀO CUỐI BUỔI CHẠY ĐUA
Sau các bài kiểm tra, các buổi tập tự do, vòng loại hoặc cuộc đua, bạn nên làm gì? Mục tiêu của dinh dưỡng sau buổi tập là tái hấp thu lượng nước muối đã mất trong quá trình vận động vào cơ thể người lái, hỗ trợ quá trình tổng hợp glycogen cơ đã tiêu thụ, phục hồi các tổn thương cấu trúc do vận động thể chất liên tục gây ra và tránh tình trạng quá tải chuyển hóa. Do hoạt động thể chất cường độ cao và kéo dài trên đường đua, thông thường cần khoảng 20 giờ để phục hồi lượng glycogen dự trữ trong cơ, nhưng hai giờ đầu tiên sau khi kết thúc buổi tập là thời điểm quan trọng nhất để bù đắp và phục hồi năng lượng bị thiếu hụt.
Nên:
• ăn carbohydrate nhưng với lượng ít hơn so với lượng dự kiến trước cuộc đua;
• ăn các món ăn giàu protein với rau nấu chín và/hoặc rau sống;
• uống và nhấm nháp nhiều chất lỏng, nhớ rằng khát thường không phải là dấu hiệu thực sự của nhu cầu thực sự về chất lỏng bị mất qua mồ hôi: tốt hơn là uống quá nhiều (dễ dàng đào thải qua mồ hôi và nước tiểu) hơn là hạn chế bản thân; theo các nguồn và nghiên cứu khoa học, mất 5% lượng nước so với trọng lượng cơ thể có thể dẫn đến giảm 50% hiệu quả.
KHÔNG CÓ LOẠI THỨC ĂN NÀO CÓ THỂ CHIẾN THẮNG CUỘC ĐUA, NHƯNG CÓ NHIỀU LOẠI THỨC ĂN VÀ CÁCH ĂN CÓ THỂ DỄ DÀNG GIÚP BẠN THUA CUỘC ĐUA
VÍ DỤ VỀ CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG: NGÀY CHẠY
Mục tiêu dinh dưỡng là đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ nước và năng lượng, được phân bổ đều đặn trong suốt cả ngày để tránh nguy cơ rối loạn tiêu hóa, cảm giác đói hoặc mệt mỏi. Các bữa ăn phải được cung cấp đúng số lượng, chất lượng, thời gian và cách thức để không gây áp lực quá mức lên hệ tiêu hóa, vốn đã bị kích thích mạnh mẽ bởi sự lo lắng và căng thẳng thường thấy trước cuộc đua.
Một ví dụ về chế độ ăn uống thể thao trong một ngày thi đấu có thể được chia như sau:
1. Bữa sáng giàu protein hoặc carbohydrate, tùy theo khẩu vị của người lái, ít nhất chín mươi phút trước khi khởi động;
2. Bữa ăn nhẹ buổi sáng với trái cây tươi theo mùa (không ăn chuối vì chuối cần tiêu hóa lâu) hoặc bánh sandwich kẹp giăm bông, prosciutto hoặc bresaola;
3. Bữa trưa với món khai vị (mì ống có hoặc không có cà chua, hoặc cơm trắng), một ít bresaola hoặc prrosciutto với một ít phô mai Parmesan và bánh mứt, ăn trước cuộc đua một tiếng rưỡi hoặc hai tiếng;
4. Bữa ăn nhẹ buổi chiều với trái cây theo mùa (hạn chế chuối) hoặc sinh tố;
5. Bữa tối gồm món khai vị (mì ống không gia vị hoặc sốt cà chua đơn giản), một món ăn giàu protein và salad.
Bài viết được tạo ra với sự hợp tác củaTạp chí Vroom Karting.
Thời gian đăng: 29-03-2021