Một chế độ ăn uống công bằng và cân bằng là vô cùng cần thiết để có thể hình 100% về thể chất và tinh thần trong các sự kiện thể thao.Tất nhiên, một chế độ dinh dưỡng tốt sẽ không đủ để giành chiến thắng nhưng nó chắc chắn sẽ đảm bảo cho các tay đua có đủ năng lượng và chất lượng để thể hiện tốt nhất khi tập luyện và giúp đạt được kết quả trong nhiều bài kiểm tra, vòng loại, trình độ và cuộc đua mà không cần, Đối với người mới bắt đầu, cơ thể có nguy cơ mất nước
bởi Uniracer
CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG CHO NGƯỜI LÁI XE: LỖI & LỜI KHUYÊN
Nguyên tắc chính rất đơn giản: không có loại thực phẩm nào có thể giúp bạn chiến thắng trong một cuộc đua, nhưng có nhiều loại thực phẩm và cách ăn uống có thể khiến các vận động viên dễ dàng thua cuộc.Bắt đầu từ giả định này, cần phải tạo ra một chương trình nhận thức về thực phẩm cho bản thân và làm quen với một số khái niệm hữu ích để thiết lập một chế độ ăn uống phù hợp, cân bằng và cá nhân hóa dựa trên những nỗ lực thể chất để duy trì.Chế độ ăn kiêng nên được thiết lập bởi một chuyên gia dinh dưỡng thể thao về chuyên môn và công cụ của họ.Trên thực tế, đối với một vận động viên, điều quan trọng là phải thiết lập một chế độ ăn uống phù hợp và thành phần, khối lượng, lượng mỡ trong cơ thể và những thứ liên quan.Có nhiều phương pháp và công cụ khác nhau để đo khối lượng/mỡ cơ thể, chúng tôi đề cập đến một số phương pháp và công cụ ít phổ biến hơn:
• DEXA (Dual Energy X-rayAbsorptiometry), chính xác nhưng đắt tiền;
• cân thủy tĩnh, chính xác nhưng đắt tiền;
• trở kháng sinh học, thông thường, chính xác, rất phổ biến;
• phép trắc nghiệm, dễ dàng, nhưng không đáng tin cậy lắm;
• NIR (Near Infra-Red), đơn giản, nhanh nhưng không chính xác lắm;
• quy mô trở kháng, nhanh chóng và khá chính xác;
• Phép đo thể tích BOD POD, nhanh chóng và tự động;
• TOBEX (Độ dẫn điện toàn thân), rất chính xác nhưng rất đắt tiền;
• Công thức Wilmore-Behnke đơn giản, không phù hợp;
• 40, rất chính xác nhưng rất đắt tiền;
• AdipometroBodyMetrix, phức tạp và chính xác.
DINH DƯỠNG TRƯỚC ĐUA
Chế độ dinh dưỡng trước và sau thi đấu phải được lên chương trình cụ thể, cụ thể, không phụ thuộc vào việc sắp xếp thức ăn, thời gian, kể cả khi có vài sai sót trong thể thao do các tay đua chuyên nghiệp và tay đua mới tập lái.Một số lỗi này thường không ảnh hưởng đến hiệu quả làm việc của tài xế, nhất là tài xế trẻ vì khả năng tiêu hóa của tài xế sau này cao hơn bình thường rất nhiều nên không bị rối loạn.Trong mọi trường hợp, ăn những thức ăn hoặc đồ uống không được khuyến khích không chỉ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe mà còn gây ra những vấn đề nghiêm trọng.Ngoài ra, sự mệt mỏi, căng thẳng hoặc lo lắng thường gặp trong thi đấu có thể tác động tiêu cực đến thành tích thể thao.
Một trong những hiểu lầm phổ biến nhất trong lĩnh vực đua xe là cho rằng các tay đua không ăn trong một thời gian dài trên đường đua hoặc dành quá nhiều thời gian để không ăn, trong khi những người khác lại ăn no ngay trước khi cuộc đua bắt đầu. liên quan đến một hoạt động giai đoạn tiêu hóa trong quá trình thể thao.Do có sự tác động qua lại giữa hoạt động tiêu hóa và hoạt động thể chất, hai giai đoạn này sẽ đồng thời gây ra các vấn đề về dạ dày (nặng, chua, buồn nôn, nôn) và các vấn đề toàn thân (chóng mặt, mệt mỏi) cho người lái xe, từ đó ảnh hưởng đến hoạt động thể thao hay thành tích của họ.
Điều gì có thể là một số biện pháp phòng ngừa và mẹo dinh dưỡng cần tuân theo trước khi tấm che mặt đi vào đường đua?
Dưới đây là danh sách những việc nên làm/không nên làm để đạt phong độ tốt nhất trong khi hoạt động thể chất:
• Giảm hàm lượng chất béo trong bữa ăn: tránh thức ăn chiên ngập dầu và chất béo nấu chín (không có món khoai tây chiên khổng lồ với sốt cà chua và sốt mayonnaise có trong các quán bar và nhà bếp);hạn chế xúc xích (bresaola và prosciutto đều được);giảm chất béo, gia vị, pho mát và sữa nguyên chất vì chất béo cần thời gian tiêu hóa lâu;
• không nạp đầy thức ăn có chất đạm trước cuộc thi, vì chúng không cần thiết;
• dùng thực phẩm giàu carbohydrate, thường dễ tiêu hóa hơn, và chúng thúc đẩy tăng dự trữ glycogen trong cơ và gan;
• hạn chế đường, kể cả đường nấu ăn;
• tránh những món ăn không phù hợp làm chậm hoặc làm cho giai đoạn tiêu hóa gặp nhiều vấn đề hơn, trộn một món ăn giàu tinh bột với thức ăn giàu chất đạm (mì ống hoặc món cơm với bít tết hoặc các loại thịt, trứng hoặc pho mát khác), hoặc hai món ăn nhiều chất đạm khác nhau (thịt và pho mát, thịt và trứng, trứng và phô mai, sữa và thịt, sữa và trứng);
• không ăn thức ăn mà bạn chưa thử trước đó;tốt hơn để ăn thức ăn quen thuộc;
• uống nước với liều lượng nhỏ nhưng thường xuyên trong ngày và cũng kết hợp với đồ uống có nước muối;cũng hãy ghi nhớ lời khuyên của Jackie Stewart vĩ đại: “Khi bạn lái xe, đừng bao giờ uống rượu”, rõ ràng là ám chỉ rượu.
CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG CỦA CÁC LÁI XE F1
Ít nhất phải nói rằng các tay đua F1 phải chịu những tình huống khắc nghiệt mà có lẽ một người bình thường sẽ không thể xử lý được.Trong một cuộc đua, một tay đua thậm chí có thể mất khoảng 40% chất lỏng trong cơ thể.Ngoài ra, những chiếc xe năm nay nhanh hơn nhiều so với trước đây, với nhiều khí động học hơn và lốp xe rộng hơn.Người lái xe phải trải qua khóa huấn luyện thể chất đặc biệt để sẵn sàng cho lực G cao hơn và đặc biệt là các chuyển động của cơ thể và đầu.Trong các cuộc đua ở chặng đua mùa hè hoặc ở những nơi cực nóng (chỉ kể tên ba nước là Malaysia, Bahrain, Brazil), các tay đua F1 buộc phải chịu nhiệt độ cao bên trong xe trên quãng đường dài với tốc độ thường vượt quá 300 km/h, cái nóng và sự mệt mỏi. kết hợp một mối nguy hiểm cho sức khỏe của họ.Ở một số giải GP, từ đầu đến cuối cuộc đua, một số tay đua sụt từ hai đến ba kg.Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng và cơ bản để chuẩn bị tốt nhất cho các chặng đua, vậy các tay đua F1 thường ăn gì?
• Bữa sáng: ăn lúc 7 giờ sáng và bao gồm 550 calo được chia thành bột yến mạch, các loại trái cây và hạt, khoảng 40 cl nước với một ít chanh để ngậm nước tốt hơn, cùng với trà xanh;
•Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 285 calo gồm ngũ cốc và đậu phộng, hỗn hợp trái cây giàu vitamin C và khoảng 25 cl nước dừa;
•Bữa trưa: đặt lúc 12h30, không vượt quá 780 calo, chia thực đơn gồm đậu nành, rau củ, gạo lứt.Tất cả được bổ sung bởi cà phê hoặc trà xanh và một lượng nhỏ sô cô la đen;
•Bữa ăn nhẹ buổi chiều: chuối và nước ép táo;
• Bữa tối: lúc 21:00 với thực đơn bao gồm thịt hoặc cá, khoai tây nướng và salad và tráng miệng là sữa chua và trái cây đỏ.Cuối cùng là ba bốn chiếc bánh quy với một ít mứt, một phần trái cây và một cốc trà xanh trước khi đi ngủ.
TRỰC TIẾP VỚI NGƯỜI LÁI XE: SIMON OHLIN
Simon Ohlin, mười bảy tuổi, người Thụy Điển, người đã nổi bật vào năm ngoái trong cuộc đua Kristianstaad của giải vô địch CIK-FIA châu Âu, cho chúng tôi biết về thói quen và phong cách ăn uống của anh ấy.
Simon biết khá rõ sự khác biệt giữa carbohydrate, chất béo, protein, vitamin và khoáng chất.Mặc dù có vóc dáng hoàn hảo, anh ấy không quá cẩn thận trong việc tuân theo chế độ ăn kiêng thể thao được cá nhân hóa thực sự dựa trên loại cơ thể và hoạt động thi đấu của mình, và anh ấy vẫn không sử dụng một chuyên gia dinh dưỡng chuyên biệt: điều này làm chúng tôi ngạc nhiên, vì để chuẩn bị cho các cuộc thi, anh ấy tập luyện tại phòng tập thể dục năm đến sáu lần một tuần.
Trong mọi trường hợp, anh ấy rất cẩn thận để ăn những thức ăn tốt cho sức khỏe và phù hợp với nhu cầu của mình.Vào ngày đua, anh ta ăn gì?
Anh ăn sáng vào khoảng 7h30 với sữa chua, ngũ cốc, nước hoa quả, trái cây sấy khô và bột protein trộn với chuối hoặc một ít sữa.Đôi khi anh ấy bỏ bữa ăn nhẹ buổi sáng và có thể chọn thanh năng lượng.Anh ấy ăn trưa 1,5 giờ trước cuộc thi: anh ấy thích ăn nhiều mì ống và rau.Sau cuộc đua, Simon về cơ bản không ăn bất cứ thứ gì ngoài thú nhận rằng trong trường hợp đạt được kết quả xuất sắc, anh ấy sẽ nhượng bộ một món ăn “không nên dùng”, chẳng hạn như một món tráng miệng ngon.Cuối cùng, bữa tối dựa trên carbohydrate (anh ấy là người yêu thích pizza) và trái cây sấy khô để tái tạo năng lượng đã mất trong ngày và bổ sung nguồn cung cấp chất béo tốt cần thiết.Đối với chất lỏng, Simon uống rất nhiều nước trong những ngày cuối tuần của cuộc đua và cũng được hưởng lợi từ đồ uống đẳng trương để cơ thể được hydrat hóa tốt hơn và chính xác hơn.
Ưu và nhược điểm trong cách cho ăn của Simon trong ngày thi đấu?
Chắc chắn việc bỏ bữa ăn nhẹ buổi sáng là một thiếu sót khá nghiêm trọng, và anh ấy nhận thức được điều này: sự thiếu hụt này đôi khi khiến anh ấy bước vào đường đua mà không có nguồn năng lượng dự trữ phù hợp mà anh ấy cần.Mặt khác, rất tích cực là cách tiếp cận có phương pháp mà anh ấy áp dụng vào ngày của sự thật: thời gian và cách sắp xếp thức ăn luôn giống nhau và khía cạnh này giúp anh ấy sẵn sàng khi tham gia cuộc đua.
DINH DƯỠNG VÀO CUỐI BUỔI THEO DÕI
Khi kết thúc các bài kiểm tra, các phiên miễn phí và đủ điều kiện hoặc cuộc đua, phải làm gì?Mục tiêu của dinh dưỡng sau buổi tập là tái hòa nhập lượng hydrosaline bị mất trong quá trình hoạt động thể thao vào cơ thể của người lái xe để hỗ trợ quá trình tái tổng hợp glycogen cơ bắp đã tiêu thụ, sửa chữa tổn thương cấu trúc do nỗ lực thể chất liên tục và tránh quá tải trao đổi chất.Do nỗ lực căng thẳng và kéo dài trên đường đua, thông thường phải mất khoảng 20 giờ để khôi phục lượng dự trữ glycogen trong cơ bắp, nhưng hai giờ đầu tiên sau khi kết thúc buổi biểu diễn là thời điểm quan trọng nhất để lấp đầy và phục hồi sự thiếu hụt năng lượng.
Đó là khuyến khích để:
• dùng carbohydrate nhưng với số lượng thấp hơn dự kiến trước cuộc đua;
• ăn các món đạm với rau nấu chín và/hoặc sống;
• uống và hớp một lượng lớn chất lỏng, nhớ rằng cơn khát thường không phải là dấu hiệu thực sự cho thấy nhu cầu thực sự về chất lỏng bị mất do đổ mồ hôi: tốt hơn là uống quá mức (dễ dàng loại bỏ qua mồ hôi và nước tiểu) hơn là tự hạn chế;từ các nguồn và nghiên cứu khoa học, mất nước 5% trọng lượng cơ thể có thể dẫn đến hiệu quả giảm 50%.
KHÔNG CÓ MÓN ĂN NÀO CÓ THỂ CHIẾN THẮNG TRONG MỘT CUỘC ĐUA, NHƯNG CÓ NHIỀU THỰC PHẨM VÀ CÁCH ĂN CÓ THỂ DỄ DÀNG THUA
VÍ DỤ VỀ CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG: NGÀY ĐUA
Mục tiêu dinh dưỡng là đảm bảo cơ thể được hydrat hóa tối ưu và cung cấp cho người lái một lượng năng lượng vừa đủ được phân bổ đều trong ngày để tránh nguy cơ mắc các chứng rối loạn tiêu hóa, cảm giác đói hoặc suy nhược.Các bữa ăn phải được cung cấp với số lượng, chất lượng, thời gian và cách thức để chúng không tạo ra quá nhiều nỗ lực cho bộ máy tiêu hóa vì bộ máy này vốn đã bị kích thích mạnh mẽ bởi sự lo lắng và căng thẳng điển hình của những thời điểm trước cuộc đua.
Một ví dụ về chế độ ăn uống thể thao trong ngày thi đấu có thể được chia như sau:
1. Bữa sáng giàu protein hoặc carbohydrate, tùy theo khẩu vị của người lái xe, ít nhất chín mươi phút trước khi khởi động;
2. Bữa ăn nhẹ buổi sáng với trái cây tươi theo mùa (không có chuối, vì chúng cần thời gian tiêu hóa lâu), hoặc bánh mì sandwich với giăm bông, prosciutto hoặc bresaola;
3. Ăn trưa với món đầu tiên (mì ống có hoặc không có cà chua, hoặc cơm trắng), một ít bresaola hoặc prrosciutto với một ít pho mát Parmesan và bánh mứt, sẽ được dùng một tiếng rưỡi hoặc hai tiếng trước cuộc đua;
4. Ăn nhẹ buổi chiều với trái cây theo mùa (hạn chế chuối) hoặc sinh tố;
5. Ăn tối với món đầu tiên (mì ống không có gia vị, hoặc nước sốt cà chua đơn giản), một món ăn giàu protein và salad.
Bài viết được tạo ra với sự cộng tác củaTạp chí Vroom Karting.
Thời gian đăng: 29-03-2021